SURVIVAL SWIMMING PROGRAM

Posts tagged “cidera otot

Penanganan Kram Saat Renang

Pada artikel sebelumnya tentang penanganan kram kita sudah membahas tentang definisi, penyebab, pencegahan dan penanganan kram. Namun timbul pertanyaan baru, bagaimana apabila kram tersebut terjadi pada saat kita sedang renang di air yang dalam ?

Kram memang bukan sebuah masalah besar jika kita berada di darat, tapi bila kita sedang di air yang dalam maka kram akan mengancam jiwa kita. Penyebab utama tenggelamnya seorang perenang akibat kram adalah kegagalan dalam mencegah terjadinya panik.

Sering kita lihat ketika perenang mengalami kram, dia akan langsung berusaha ke tepi, sehingga akan terlihat gerakan yang tidak teratur dan laju renangnya pun lambat. Gerakan yang tidak teratur ini disebabkan oleh rasa sakit dan kepanikan perenang. Jika di kolam renang, langsung berusaha ke tepi sesaat terjadi kram mungkin menjadi solusi yang bagus, namun bila open water (danau, sungai, laut) jelas ini bukan solusi yang baik.

Penanganan kram di darat maupun di air sebenarnya memiliki prinsip yang sama yaitu lakukan peregangan . Langkah-langkah yang harus dilakukan saat terjadi kram adalah :

  1. Bersikap tenang dan jangan berusaha ke tepi
  2. Tarik napas dalam dan tahan
  3. Lakukan peregangan dan pemijatan pada otot yang kram
  4. Jangan lakukan gerakan apapun kecuali peregangan (walaupun badan kita tenggelam)
  5. Tarik napas lagi, kemudian lakukan peregangan lagi
  6. Ulangi sampai nyerinya reda
  7. Setelah reda barulah berenang ke tepi, usahakan tidak menggunakan otot yang tadi kram
  8. Setelah di tepi lakukan kembali peregangan sampai otot terasa nyaman

Ada dua posisi utama untuk peregangan di air (untuk otot-otot di ekstremitas bawah), yaitu :

  1. Posisi 1 : Tekuk lutut ke arah dada, dan tarik jari kaki dan telapak kaki ke arah punggung kaki. Posisi ini untuk mengatasi kram pada otot betis dan otot paha bagian belakang
  2. Posisi 2 : Tekuk paha ke belakang, tekuk lutut, tarik jari kaki dan punggung kaki ke arah telapak kaki. Posisi ini untuk mengatasi kram pada otot punggung kaki dan otot paha bagian depan

Latihlah teknik penanganan kram di air ini, karena pada saat terjadi kram yang kita butuhkan adalah gerakan spontan tanpa berfikir, sehingga dapat terhindar dari panik.


Penanganan Kram

Dalam olah raga renang, sering kita mengalami kejang otot atau yang sering kita sebut kram (cramp). Oleh sebab itu pengetahuan tentang prinsip penanganan kram adalah wajib bagi seorang perenang, karena masih sering kita jumpai kesalahan dalam penanganannya.

Apakah itu kram ?

Kram adalah kejang (spasm) otot yang bersifat mendadak dan terasa sangat sakit. Kram dapat disebabkan oleh banyak hal, antara lain :

  • Otot yang kelelahan
  • Penggunaan otot yang berlebihan
  • Kurangnya elektrolit tubuh (Ca dan K) karena keluar melalui keringat
  • Penumpukan asam laktat ( hasil metabolisme di otot)
  • Terganggunya oksigenisasi jaringan otot
  • Terganggunya sirkulasi darah ke jaringan otot

Pada perenang kram sering terjadi di :

  • Otot tungkai bawah bagian belakang (otot betis)
  • Otot punggung kaki –> biasanya terjadi karena gerakan yang tidak sempurna saat renang menggunakan fin (sepatu katak)
  • Otot tungkai atas (paha) bagian depan maupun belakang.

Penanganan

Prinsip dasar penanganan kram adalah meregangkan otot berlawanan dengan arah kejang. Ditambah dengan pijatan pada otot yang kram untuk membantu pelemasan otot sehingga sirkulasi oksigen, elektrolit dan zat metabolik menjadi lancar.

Peregangan otot yang kram dilakukan secara perlahan, jika sakit jangan di kendurkan tapi pertahankan posisi. Jika nyeri hilang tambah lagi peregangannya. Lakukan sampai nyeri hilang.

Contoh posisi penanganan :

  • Otot betis : luruskan lutut , tekan telapak kaki ke arah punggung kaki. Lakukan pemijatan pada otot betis
  • Otot punggung kaki : tekan punggung kaki dan jari kaki ke arah telapak kaki (sehingga seperti penari balet). Lakukan pemijatan pada otot punggung kaki
  • Otot Paha belakang : luruskan lutut, angkat tungkai bawah dan lakukan pemijatan
  • Otot paha depan : tekuk lutut dan lakukan pemijatan

Pencegahan

  • Lakukan pemanasan dan peregangan sebelum memulai olah raga
  • Tidur cukup
  • Cukup minum sebelum, saat dan setelah olah raga, jika perlu yang mengandung elektrolit (mis. oralit)

.

.

Sumber Pustaka

  1. Marsden A.K, Moffat C, Scot R. First Aid Manual 6th edition. London : Dorling Kindersley
  2. Kerwin A.   First Aid Handbook . Parragon, 2004
  3. Mayo clinic. Muscle Cramp. Retrieved from http://www.mayoclinic.com/health/muscle-cramp/DS00311
  4. Gornel D. Muscle Cramp of sceletal muscle. Retrieved from http://www.medicinenet.com/muscle_cramps/article.htm

Hindari cidera dengan pemanasan dan peregangan

Di dalam olah raga renang kadang kita mengalami cidera akibat gerakan otot yang maksimal. Cidera yang biasa timbul adalah kram (muscle cramp) dan terkilir sendi (sprain). Cidera ini sering kali timbul dikarenakan otot belum siap untuk melakukan gerakan – gerakan yang bersifat cepat dan mengandalkan kekuatan. Ketidaksiapan ini dikarenakanotot letih atau masih kaku. Resiko terjadinya cidera tadi dapat kita kurangi dengan persiapan tubuh yang baik.

Pemanasan dan peregangan merupakan kegiatan untuk mempersiapkan tubuh dengan baik sebelum melakukan olah raga renang

Fungsi pemanasan sebenarnya sangat banyak, namun yang paling penting antara lain :

  • Meningkatkan suhu tubuh
  • Meningkatkan metabolisme tubuh sehingga organ penting seperti jantung dan paru-paru siap menghadapi kebutuhan akan tingginya metabolism saat berolah raga
  • Meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh termasuk otot aktif, sehingga suplai oksigen, zat gizi dan elektrolit dapat terpenuhi selama berolah raga
  • Mengurangi ketegangan otot

Fungsi dari Peregangan adalah meningkatkan kelenturan otot sehingga dapat melakukan gerakan secara optimal tanpa terjadinya cidera.

Mana yang lebih dulu Peregangan atau Pemanasan ?

Pemanasan dianjurkan untuk dilakukan terlebih dahulu sebelum peregangan. Hal ini dikarenakan melakukan peregangan pada otot yang belum panas justru dapat menyebabkan cidera.

Dalam melakukan pemanasan, prinsip dasarnya adalah memanaskan tubuh. Melakukan pemanasan yang berlebihan justru dapat menyebabkan cidera, oleh sebab itu hindari gerakan-gerakan yang bersifat cepat atau mengandalkan kekuatan otot. Lamanya pemanasan biasanya sekitar 5 -15 menit, namun indicator yang sebenarnya adalah saat kita mulai mengeluarkan keringat.

Teknik pemanasan yang sederhana adalah

  • berjalan kemudian dilanjutkan dengan jogging
  • berlari di tempat
  • melompat-lompat
  • Jangan melakukan lari sprint
  • Hati-hati saat melakukan jogging di pinggir kolam, karena lantai yang licin

Setelah melakukan pemanasan, barulah dilanjutkan dengan peregangan.  Peregangan yang sering dilakukan adalah gerakan yang bersifat statis, yaitu dengan mempertahankan otot pada satu posisi selama beberapa saat.  Peregangan dilakukan pada otot-otot aktif tertentu tergantung jenis olah raganya. Di dalam olah raga renang, hampir melibatkan semua otot terutama otot-otot alat gerak sehingga lakukan peregangan secara umum mulai dari otot leher sampai dengan otot kaki.

Persiapan tubuh yang cukup akan meningkatkan manfaat dari olah raga. Jadi, jangan lupa pemanasan dan peregangan sebelum berolah raga.


Follow

Get every new post delivered to your Inbox.

Join 66 other followers