SURVIVAL SWIMMING PROGRAM

Artikel Renang

Apakah buoyancy itu ?

Dalam bahasa fisika buoyancy ( daya apung ) adalah daya tekan keatas dari cairan terhadap sebuah benda yang berlawanan dengan massa benda dan efek gravitasi. Atau dalam bahasa sederhana, buoyancy adalah kemampuan mengapung dari sebuah benda pada cairan tertentu (misalnya air, raksa dan lain-lain).

Daya apung sangat dipengaruhi oleh perbandingan antara massa jenis benda dan cairan. Massa jenis atau sering di sebut sebagai densitas adalah tingkat kerapatan sebuah benda. Angka massa jenis / densitas didapat dari total massa benda dibagi dengan total volumenya.

 

Buoyancy
Buoyancy — (en.wikipedia.org)

Jika  densitas sebuah benda lebih besar dari densitas air, maka benda akan tenggelam biasa disebut buoyancy negatif. Jika lebih ringan, benda akan mengapung disebut positif, dan jika sama maka disebut netral.

Tentu saja hukum buoyancy ini akan mengalami modifikasi jika diterapkan pada teknik pembangunan kapal atau perahu. Ada faktor tambahan yang berperan yaitu Tegangan Permukaan.

Bagaimana dengan tubuh kita ?

Ada dua komponen yang berpengaruh.

Yang pertama adalah tubuh. Pada dasarnya ada empat faktor tubuh yang berpengaruh besar pada buoyancy

  1. Volume paru-paru : Semakin besar volume paru-paru, maka makin besar daya apungnya.
  2. Jumlah lemak tubuh : semakin besar / banya volume lemaknya, maka akan semakin besar daya apungnya. Ini menjelaskan mengapa orang gemuk justru mudah mengapung.
  3. Volume otot : Semakin besar volume otot, semakin kecil daya apungnya. Jika anda seorang binaragawan, maka anda memiliki kecenderungan memiliki buoyancy yang kurang positif
  4. Massa tulang : Semakin besar massa tulangnya, semakin kecil daya apungnya. Sehingga hampir semua anak-anak dan wanita memiliki buoyancy positif

Komponen yang kedua adalah air. Air yang berdensitas tinggi (air laut) akan membuat tubuh kita lebih mengapung dibanding dengan air yang berdensitas rendah (air kolam renang). Oleh sebab itu, orang yang daya apungnya cenderung negatif di kolam renang akan menjadi cenderung positif di air laut.

Namun masih ada faktor lain yang juga mempengaruhi daya apung seseorang, sehingga terdapat berbagai variasi daya apung.

Oleh sebab itu mengenali tubuh anda adalah hal yang pertama kali dilakukan dalam latihan renang, termasuk mengenali daya apung kita.


Takut dengan kedalaman air ? Harus..

“Kok aku jadi takut ya di sini, kayaknya dalem banget sih..”

Pernyataan itu muncul dari teman saya ketika sedang menggunakan pelampung buatan dari celana panjang saat latihan water safety di lepas pantai marina semarang. Padahal teman saya ini termasuk dalam katagori perenang yang baik.

Salahkah dia karena takut ?

Tentu saja tidak, bahkan kita wajib takut terhadap laut, danau, sungai termasuk juga kolam renang. Mengapa wajib ? Karena rasa takut akan membuat kita lebih waspada dan berhati-hati. Keteledoran adalah masalah yang besar jika kita berada di lingkungan air.

Statistik menunjukkan bahwa sebagian besar kasus tenggelam terjadi akibat kurangnya kewaspadaan saat berada di lingkungan air. Misalnya, anak yang lepas pengawasan saat di kolam renang, bermain di kolam dalam padahal belum bisa berenang, bermain di pantai dengan ombak yang cukup besar, bermain olah raga air tanpa memenuhi standard keselamatan dengan tidak menggunakan jaket pelampung dan sebagainya. Ketidakwaspadaan ini biasanya timbul akibat kurangnya kesadaran dan pengetahuan akan keselamatan diri.

Sebuah kalimat bijak mengatakan,

“Berani bukan berarti tidak punya rasa takut. Berani adalah mampu mengendalikan rasa takut”

Awalnya kalimat tersebut tidak mengandung arti apa-apa buat saya, sampai suatu hari saya melihat seorang anak melompat ke kolam dalam. Saat di air, dia langsung menyelam dan berenang-renang di dalam air. Tapi tidak berlangsung lama, ketika saatnya kehabisan napas barulah saya sadar ternyata anak itu tidak bisa berenang. Setelah ditolong ke tepi kolam, barulah saya tahu kalau anak tersebut mempunyai kondisi autis.

Saat itu saya mendapat pengetahuan baru bahwa ternyata memang ada orang yang tidak mengenal rasa takut. Jadi takut adalah hal yang harus dimiliki oleh semua orang, sebagai mekanisme untuk melindungi diri.

Namun rasa takut yang berlebihan pun justru menghambat kita untuk bisa beraktivitas dan menikmati lingkungan air.

Lalu, bagaimana cara mengendalikan rasa takut tersebut ?

Cara yang terbaik adalah dengan menambah pengetahuan kita tentang keselamatan di air yang meliputi tentang mengenal potensi bahaya, mengenal sifat air di tiap lingkungannya, dan tentu saja mempelajari renang.


Adaptasi Postur

 

Kunci keberhasilan yang ke dua adalah adaptasi postur tubuh.

Layaknya bayi yang baru lahir, dia akan beradaptasi dengan dunia baru yaitu daratan.

Saat ini pun kita harus beradaptasi lagi dengan lingkungan air.

Sebenarnya banyak sekali teknik adaptasi postur di air, namun saya akan memberikan dasar paling utamanya saja yang sering kali kurang diperhatikan oleh sebagian kita.

 

 

Yang pertama..

Apakah setiap kali mengapung dengan posisi terlungkup, kaki anda tenggelam ?

Jika ya, coba koreksi posisi kepala anda..

Kesalahan kecil namun berdampak besar yang dilakukan oleh pemula, adalah berusaha melihat depan.

Ini menyebabkan kepala sedikit menengadah sehingga tulang belakang tertekan ke bawah.

 

COBA LAKUKAN DENGAN MELIHAT KE DASAR KOLAM, ANDA AKAN MERASAKAN PERBEDAANNYA

 

 

Yang kedua..

Apakah setiap kali mengapung dengan posisi terlentang, kaki anda tenggelam?

Jika ya, sekali lagi koreksi posisi kepala anda.

Kesalahan yang sering terjadi kerena berusaha melihat kaki..

 

COBALAH MELIHAT KE ATAS, DAN USAHAKAN TELINGA MASUK KE DALAM AIR, ANDA AKAN MERASAKAN PERBEDAANNYA

 

 

Yang ketiga….

Apakah anda sulit mengapung saat melakukan treading water, padahal buoyancy anda positif?

Coba rubah pola fikir anda..

Banyak sekali perenang saat melakukan treading water, berusaha agar seluruh kepala bahkan bahu keatas berada di atas permukaan air.

Khusus yang ini saya sulit menjelaskannya karena berhubungan dengan hukum-hukum fisika seperti archimedes, tekanan, buoyancy dll.

Tapi intinya, gunakan pelampung alamiah kita yaitu paru-paru dengan se maksimal mungkin

 

COBALAH MERUBAH LEVEL PERMUKAAN AIR MENJADI HANYA SEBATAS DAGU, ANDA AKAN MERASAKAN PERBEDAANNYA

 

 

Masih banyak bentuk adaptasi postur yang harus dipahami, namun itu semua pengembangan dari ketiga teknik di atas.

Silahkan mencoba, Jangan lupa untuk berdoa, peregangan dan pemanasan sebelum masuk kolam renang.

Yang paling penting, di saat anda belajar hendaknya ditemani oleh pelatih pribadi, teman atau saudara anda..


Pahami napas anda

Adaptasi pernapasan merupakan kunci utama dari keberhasilan dalam belajar renang. Hal ini berhubungan dengan sedikit merubah kebiasaan namun tetap se-natural mungkin.

 

PAHAMI NAPAS ANDA

Ada beberapa pengetahuan yang sangat mendasar yang akan kita bahas.

Yang pertama…

Tariklah napas anda kemudian tahan.

Buka mulut anda sambil menahan napas.

Keluarkah udaranya ? tentu tidak

JADI TIDAK PERLU TAKUT JIKA MULUT ANDA KEMASUKAN AIR

 

Yang kedua…

Tarik napas biasa kemudian tahan selama mungkin anda bisa.

Hitung berapa lama anda dapat menahan napas ? (menggunakan jam apa saja asal jangan jam pasir atau jam rusak)

Sudah ?

Sekarang ulangi sekali lagi namun dengan menarik napas yang dalam.

Bandingkan hasil keduanya.

Bagaimana hasilnya? Ajaib kan…

Anda mungkin tidak menyangka bahwa ternyata lebih lama yang pertama.

Mengapa?

Karena jika paru-paru terlalu meregang akan menimbulkan rasa tidak nyaman.

JADI TIDAK PERLU MENARIK NAPAS YANG DALAM SAAT BERENANG

 

Yang ketiga…

Hitung frekuensi napas anda permenit. Catat hasilnya.

Kemudian tarik napas dan tahan selama mungkin anda bisa.

Sudah ?

Sekarang, hitung lagi frekuensi napas anda permenit.

Bandingkan kedua hasilnya.

Lebih cepat yang mana ?

Benar .. lebih cepat yang kedua

Mengapa ?

Karena tubuh hanya mengambil 4 – 5% saja dari 20% kadar oksigen tiap kali kita hirup. Tubuh akan memerintahkan paru bekerja lebih cepat jika merasa kekurangan oksigen.

JADI KURANGI KEBIASAAN MENAHAN NAPAS JIKA SEDANG BERENANG



Kenali Tubuh Anda

Mungkin pernah timbul pertanyaan di dalam benak anda, mengapa kok orang lain mudah sekali belajar berenang , hanya dalam waktu singkat sudah bisa renang, sedangkan anda yang sudah berusaha lebih keras dan lebih lama tetap tidak bisa berenang juga.

 

Perlu difikirkan mungkin anda dikutuk… :D

 

Mudah atau tidaknya seseorang belajar renang, tergantung dari daya apung (buoyancy) nya. Buoyancy setiap individu berbeda-beda tergantung dari berat jenis dan tingkat kerapatannya (Archimedes). Oleh sebab itu, anak kecil akan berbeda dengan orang dewasa, yang berotot akan beda dengan yang gemuk, yang kapasitas paru-parunya besar akan beda juga dengan yang kapasitas parunya kecil.

 

Buoyancy dikatakan positif jika mengapung dan negatif jika tenggelam. Namun juga ada yang diantaranya (melayang).

 

Buoyancy positif mudah untuk belajar renang, namun sulit menyelam. Sedangkan buoyancy negatif sebaliknya.

 

Yang manakah anda ?

Untuk menjawab pertanyaan tersebut, kita harus tau cara menilainya.

  1. Tarik napas, kemudian tahan
  2. Posisikan badan terlungkup di permukaan air dengan wajah di dalam air
  3. Perlahan angkat kaki, sehingga membentuk posisi “jellyfish float”
  4. Mintalah rekan anda untuk menilai mengapung atau tenggelam

 

Bagaimana jika ternyata buoyancy saya negatif ?

Hmm… ternyata anda benar-benar dikutuk.. :D

 

Seperti yang sudah saya bilang, JANGAN BERKECIL HATI. Karena saya akan memberikan beberapa tips untuk membantu anda.


Keselamatan di kolam renang

Kolam renang merupakan lingkungan air yang sebenarnya relatif paling aman dibandingkan dengan lingkungan air yang lain. Namun bukan berarti tanpa bahaya. Sangat penting bagi kita untuk lebih memperhatikan keselamatan kita dan keluarga kita.

Potensi bahaya yang mungkin ada adalah

  • Tenggelam — Tentu ini yang jadi masalah utama di air. Beberapa kolam renang tidak mempunyai pembatas yang jelas antara kolam dangkal dan dalam. Bahkan sama sekali tidak memberikan keterangan berapa kedalamannya.
  • Lantai licin — Beberapa kolam masih menggunakan lantai yang halus, sehingga jika kena air menjadi licin. Biasanya ini terdapat pada kolam-kolam yang memang sudah lama berdiri.
  • Tanda lantai licin

    Tanda lantai licin -- (mysafetysign.com)

  • Keramik pecah — Sudut pinggiran kolam atau dasar kolam sering kali mengalami pecah keramik, sehingga dapat melukai pengunjung.

    Keramik pecah

    Keramik pecah -- (scubapoolrepairs.com)

Untuk menjaga keselamatan selama di kolam renang, ada beberapa hal yang harus menjadi perhatian kita antara lain :

  • Perhatikan berapa kedalaman kolam termasuk batas antara dangkal dan dalam. Jika ragu, tanyakan pada petugas kolam renang
  • Perhatikan adakah alat-alat penyelamatan seperti pelampung ban (ring buoy)
  • Jangan renang sendirian, kecuali terdapat petugas penyelamat yang sedang bertugas
  • Lakukan pemanasan dan peregangan sebelum renang untuk mencegah terjadinya cidera
  • Jangan berlari di tepi kolam karena lantai kolam biasanya agak licin
  • Pastikan anda memeriksa adanya potensi bahaya yang seperti disebut di atas
  • Jika anda perenang pemula, jangan berada di kolam dalam kecuali dengan pengawasan
  • Pastikan penerangan di kolam cukup apabila anda berenang di malam hari
  • Jangan lepaskan pandangan anda dari anak-anak anda selama di area kolam renang
  • Perhatikan jalur renang anda untuk menghindari tabrakan dengan perenang lain
  • Pelajari cara mengatasi kram saat berenang, karena hal ini cukup sering terjadi. Apalagi bila anda bukan perenang yang rutin
  • Selalu ingat bahwa setiap orang bisa tenggelam, termasuk perenang handal sekalipun

Pahami Rasa Takut Anda Terhadap Air

Cukup banyak orang yang berani memasukkan kaki atau badan mereka ke dalam air, namun tidak berani memasukkan wajah mereka ke dalam air. Mengapa ? Jawabannya adalah hidung dan mulut. Kedua organ ini lah yang berhubungan langsung dengan kebutuhan akan bernapas. Selain itu terdapat indra-indra lainnya yang ikut memperbesar rasa takut kita terhadap air yaitu mata dan telinga.

Hidung dan mulut

Hidung dan mulut merupakan pintu paling luar dari saluran pernapasan. Mereka memiliki muara yang sama yang kemudian mengarah ke saluran pernapasan ( trachea ). Oleh sebab itu kita bisa menggunakan keduanya dalam proses bernapas.

Hidung merupakan organ tubuh yang memiliki sensitifitas cukup tinggi terhadap rangsangan dari benda asing. Satu tetes air saja, jika masuk ke dalam lubang hidung sudah cukup untuk membuat rasa yang sangat perih dan menusuk di hidung. Kondisi ini lah yang paling sering menyebabkan kita masuk ke fase panik. Sedangkan mulut tidak se-peka hidung terhadap rangsangan dari benda asing, sehingga tidak akan menjadi masalah jika kemasukan air.

Untuk mengatasi kendala ini, maka latihlah untuk menarik napas melalui mulut dan menghembuskannya melalui hidung. Latih juga teknik adaptasi pernapasan yang lain sehingga anda semakin merasa nyaman di air. Latih teknik napas ini setiap kali memasuki kolam.

Mata

Seperti hidung, mata pun memiliki kepekaan yang cukup tinggi terhadap rangsangan benda asing. Selain rasa perih, mata juga dipersenjatai dengan sebuah gerakan reflek yaitu reflek kornea. Jika ada benda asing menyentuh kornea kita, maka secara otomatis kelopak mata akan menutup. Hal ini berlaku juga untuk air. Sebenarnya ini merupakan reflek alami mata untuk menghindari mata dari benda asing yang berbahaya.

Kepekaan rangsangan dapat kita kurangi dengan membiasakan diri untuk membuka mata di dalam air. Tentu saja apabila kualitas air tempat kita berenang tidak begitu baik, jangan memaksakan diri untuk membuka mata. Menggunakan kacamata renang merupakan solusi yang bijaksana.

Mengapa mata harus terbuka ?

Pernahkah anda memasuki sebuah ruangan yang belum anda kenal dan gelap gulita, kemudian anda merasa sesak napas seakan-akan sedang memasuki ruangan yang sempit. Padahal ketika lampu dinyalakan ternyata ruangannya besar. Rasa sesak napas tadi merupakan manifestasi dari perasaan cemas , belum lagi bayangan yang aneh-aneh muncul di dalam pikiran kita sehingga menambah rasa cemas. Hal ini juga berlaku jika kita di dalam air. Melihat suasana di dalam air merupakan syarat mutlak dalam proses adaptasi.

Telinga

Tidak sedikit orang yang ragu untuk berenang karena takut telinga kemasukan air. Mereka khawatir air yang masuk ke dalam telinga akan masuk ke bagian dalam telinga sehingga mengganggu pendengaran. Untuk menjawab pertanyaan ini silahkan melihat gambar di bawah.

Anatomi telinga (gambar milik virtualmedicalcentre.com)

Kita lihat bahwa organ dalam telinga tidak berhubungan langsung dengan udara luar karena dibatasi oleh sekat yang kita sebut gendang telinga ( ear drum ), sehingga air yang masuk ke lubang telinga tidak bisa masuk ke organ dalam telinga. Kecuali pada orang-orang yang gendang telinganya sudah robek. Pada keadaan ini penggunaan ear plug akan sangat membantu.

Rasa takut

Pada dasarnya perasaan takut terhadap air karena kita menghadapi lingkungan yang baru. Saat di dalam air, kita akan melihat hal yang berbeda, kita akan mendengarkan hal yang berbeda, kita akan merasakan sensasi yang berbeda. Hal-hal yang berbeda inilah yang sering meningkatkat kecemasan.

Pawang macan bisa mengatasi rasa takutnya terhadap macan asuhannya karena beliau kontak langsung dengan si macan untuk mempelajari dan memahami karakter dari si macan. Kapan dia lapar, kapan dia ganas, kapan dia birahi tinggi dan bagaimana menaklukkannya.

Begitu juga air. Jika kita ingin memahami air maka harus berada di dalam air, jangan melihat hanya dari permukaan saja. Masukkan wajah anda kedalam air, dan nikmati perbedaan yang kita rasakan. Jangan kaget bila perbedaan yang kita rasakan itu membuat kita jadi ketagihan.


Penanganan Kram Saat Renang

Pada artikel sebelumnya tentang penanganan kram kita sudah membahas tentang definisi, penyebab, pencegahan dan penanganan kram. Namun timbul pertanyaan baru, bagaimana apabila kram tersebut terjadi pada saat kita sedang renang di air yang dalam ?

Kram memang bukan sebuah masalah besar jika kita berada di darat, tapi bila kita sedang di air yang dalam maka kram akan mengancam jiwa kita. Penyebab utama tenggelamnya seorang perenang akibat kram adalah kegagalan dalam mencegah terjadinya panik.

Sering kita lihat ketika perenang mengalami kram, dia akan langsung berusaha ke tepi, sehingga akan terlihat gerakan yang tidak teratur dan laju renangnya pun lambat. Gerakan yang tidak teratur ini disebabkan oleh rasa sakit dan kepanikan perenang. Jika di kolam renang, langsung berusaha ke tepi sesaat terjadi kram mungkin menjadi solusi yang bagus, namun bila open water (danau, sungai, laut) jelas ini bukan solusi yang baik.

Penanganan kram di darat maupun di air sebenarnya memiliki prinsip yang sama yaitu lakukan peregangan . Langkah-langkah yang harus dilakukan saat terjadi kram adalah :

  1. Bersikap tenang dan jangan berusaha ke tepi
  2. Tarik napas dalam dan tahan
  3. Lakukan peregangan dan pemijatan pada otot yang kram
  4. Jangan lakukan gerakan apapun kecuali peregangan (walaupun badan kita tenggelam)
  5. Tarik napas lagi, kemudian lakukan peregangan lagi
  6. Ulangi sampai nyerinya reda
  7. Setelah reda barulah berenang ke tepi, usahakan tidak menggunakan otot yang tadi kram
  8. Setelah di tepi lakukan kembali peregangan sampai otot terasa nyaman

Ada dua posisi utama untuk peregangan di air (untuk otot-otot di ekstremitas bawah), yaitu :

  1. Posisi 1 : Tekuk lutut ke arah dada, dan tarik jari kaki dan telapak kaki ke arah punggung kaki. Posisi ini untuk mengatasi kram pada otot betis dan otot paha bagian belakang
  2. Posisi 2 : Tekuk paha ke belakang, tekuk lutut, tarik jari kaki dan punggung kaki ke arah telapak kaki. Posisi ini untuk mengatasi kram pada otot punggung kaki dan otot paha bagian depan

Latihlah teknik penanganan kram di air ini, karena pada saat terjadi kram yang kita butuhkan adalah gerakan spontan tanpa berfikir, sehingga dapat terhindar dari panik.


Penanganan Kram

Dalam olah raga renang, sering kita mengalami kejang otot atau yang sering kita sebut kram (cramp). Oleh sebab itu pengetahuan tentang prinsip penanganan kram adalah wajib bagi seorang perenang, karena masih sering kita jumpai kesalahan dalam penanganannya.

Apakah itu kram ?

Kram adalah kejang (spasm) otot yang bersifat mendadak dan terasa sangat sakit. Kram dapat disebabkan oleh banyak hal, antara lain :

  • Otot yang kelelahan
  • Penggunaan otot yang berlebihan
  • Kurangnya elektrolit tubuh (Ca dan K) karena keluar melalui keringat
  • Penumpukan asam laktat ( hasil metabolisme di otot)
  • Terganggunya oksigenisasi jaringan otot
  • Terganggunya sirkulasi darah ke jaringan otot

Pada perenang kram sering terjadi di :

  • Otot tungkai bawah bagian belakang (otot betis)
  • Otot punggung kaki –> biasanya terjadi karena gerakan yang tidak sempurna saat renang menggunakan fin (sepatu katak)
  • Otot tungkai atas (paha) bagian depan maupun belakang.

Penanganan

Prinsip dasar penanganan kram adalah meregangkan otot berlawanan dengan arah kejang. Ditambah dengan pijatan pada otot yang kram untuk membantu pelemasan otot sehingga sirkulasi oksigen, elektrolit dan zat metabolik menjadi lancar.

Peregangan otot yang kram dilakukan secara perlahan, jika sakit jangan di kendurkan tapi pertahankan posisi. Jika nyeri hilang tambah lagi peregangannya. Lakukan sampai nyeri hilang.

Contoh posisi penanganan :

  • Otot betis : luruskan lutut , tekan telapak kaki ke arah punggung kaki. Lakukan pemijatan pada otot betis
  • Otot punggung kaki : tekan punggung kaki dan jari kaki ke arah telapak kaki (sehingga seperti penari balet). Lakukan pemijatan pada otot punggung kaki
  • Otot Paha belakang : luruskan lutut, angkat tungkai bawah dan lakukan pemijatan
  • Otot paha depan : tekuk lutut dan lakukan pemijatan

Pencegahan

  • Lakukan pemanasan dan peregangan sebelum memulai olah raga
  • Tidur cukup
  • Cukup minum sebelum, saat dan setelah olah raga, jika perlu yang mengandung elektrolit (mis. oralit)

.

.

Sumber Pustaka

  1. Marsden A.K, Moffat C, Scot R. First Aid Manual 6th edition. London : Dorling Kindersley
  2. Kerwin A.   First Aid Handbook . Parragon, 2004
  3. Mayo clinic. Muscle Cramp. Retrieved from http://www.mayoclinic.com/health/muscle-cramp/DS00311
  4. Gornel D. Muscle Cramp of sceletal muscle. Retrieved from http://www.medicinenet.com/muscle_cramps/article.htm

Hindari cidera dengan pemanasan dan peregangan

Di dalam olah raga renang kadang kita mengalami cidera akibat gerakan otot yang maksimal. Cidera yang biasa timbul adalah kram (muscle cramp) dan terkilir sendi (sprain). Cidera ini sering kali timbul dikarenakan otot belum siap untuk melakukan gerakan – gerakan yang bersifat cepat dan mengandalkan kekuatan. Ketidaksiapan ini dikarenakanotot letih atau masih kaku. Resiko terjadinya cidera tadi dapat kita kurangi dengan persiapan tubuh yang baik.

Pemanasan dan peregangan merupakan kegiatan untuk mempersiapkan tubuh dengan baik sebelum melakukan olah raga renang

Fungsi pemanasan sebenarnya sangat banyak, namun yang paling penting antara lain :

  • Meningkatkan suhu tubuh
  • Meningkatkan metabolisme tubuh sehingga organ penting seperti jantung dan paru-paru siap menghadapi kebutuhan akan tingginya metabolism saat berolah raga
  • Meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh termasuk otot aktif, sehingga suplai oksigen, zat gizi dan elektrolit dapat terpenuhi selama berolah raga
  • Mengurangi ketegangan otot

Fungsi dari Peregangan adalah meningkatkan kelenturan otot sehingga dapat melakukan gerakan secara optimal tanpa terjadinya cidera.

Mana yang lebih dulu Peregangan atau Pemanasan ?

Pemanasan dianjurkan untuk dilakukan terlebih dahulu sebelum peregangan. Hal ini dikarenakan melakukan peregangan pada otot yang belum panas justru dapat menyebabkan cidera.

Dalam melakukan pemanasan, prinsip dasarnya adalah memanaskan tubuh. Melakukan pemanasan yang berlebihan justru dapat menyebabkan cidera, oleh sebab itu hindari gerakan-gerakan yang bersifat cepat atau mengandalkan kekuatan otot. Lamanya pemanasan biasanya sekitar 5 -15 menit, namun indicator yang sebenarnya adalah saat kita mulai mengeluarkan keringat.

Teknik pemanasan yang sederhana adalah

  • berjalan kemudian dilanjutkan dengan jogging
  • berlari di tempat
  • melompat-lompat
  • Jangan melakukan lari sprint
  • Hati-hati saat melakukan jogging di pinggir kolam, karena lantai yang licin

Setelah melakukan pemanasan, barulah dilanjutkan dengan peregangan.  Peregangan yang sering dilakukan adalah gerakan yang bersifat statis, yaitu dengan mempertahankan otot pada satu posisi selama beberapa saat.  Peregangan dilakukan pada otot-otot aktif tertentu tergantung jenis olah raganya. Di dalam olah raga renang, hampir melibatkan semua otot terutama otot-otot alat gerak sehingga lakukan peregangan secara umum mulai dari otot leher sampai dengan otot kaki.

Persiapan tubuh yang cukup akan meningkatkan manfaat dari olah raga. Jadi, jangan lupa pemanasan dan peregangan sebelum berolah raga.


Follow

Get every new post delivered to your Inbox.

Join 62 other followers